13 alimentos para saúde das unhas: fortaleça de dentro

Unhas fracas, que descamam ou quebram com facilidade costumam ser o primeiro sinal de que algo falta na alimentação. Não é preciso gastar em cremes caros: o que você come reflete diretamente na estrutura da queratina, a proteína que forma as unhas. A seguir, 13 alimentos que melhoram a saúde das unhas, do mais ao menos conhecido, com o nutriente que cada um entrega e como incluí-lo na rotina.

1. Ovos

Ovos são a principal fonte de biotina, vitamina do complexo B que participa da produção de queratina. Uma unidade média fornece cerca de 10 mcg de biotina, o suficiente para começar o dia com um café da manhã que fortalece. A clara deve ser consumida cozida ou mexida, já que a avidina crua pode atrapalhar a absorção.

2. Salmão

Rico em ômega-3 e vitamina D, o salmão ajuda a manter as unhas hidratadas e com menos tendência a lascar. Um filé de 100 g cobre mais da metade da necessidade diária de vitamina D, que regula o ciclo de crescimento celular. Para quem não come peixe, sardinha e atum são alternativas.

3. Castanha-do-pará

Uma única castanha por dia fornece 68 mcg de selênio, mineral que protege as unhas contra danos oxidativos. O selênio também potencializa a ação da vitamina E, formando uma dupla que combate o ressecamento. Consuma sem exagero: duas castanhas já ultrapassam a recomendação diária.

4. Feijão preto

O feijão preto é fonte de ferro e biotina, dois nutrientes que atuam no transporte de oxigênio e na formação de queratina. Uma concha média de feijão fornece cerca de 2,1 mg de ferro, o que ajuda a evitar unhas côncavas, típicas da anemia. Para melhorar a absorção do ferro, combine com alimentos ricos em vitamina C.

5. Espinafre

Folhas verdes escuras como o espinafre concentram ferro, magnésio e vitamina A, que ajudam na renovação celular das unhas. Uma xícara de espinafre cozido tem 3,2 mg de ferro não heme, que precisa da vitamina C para ser bem aproveitado. Refogue com limão ou sirva com laranja na sobremesa.

6. Iogurte natural

Rico em proteína e cálcio, o iogurte contribui para a estrutura da unha, que é formada por aminoácidos. Um pote de 170 g entrega cerca de 6 g de proteína e 200 mg de cálcio, mineral que dá resistência à lâmina ungueal. Prefira versões sem açúcar, pois o excesso de glicose pode inflamar os tecidos.

7. Amêndoas

As amêndoas são uma das melhores fontes de vitamina E, que protege as unhas contra rachaduras causadas por radicais livres. Um punhado de 30 g fornece 7,3 mg de vitamina E, mais da metade da recomendação diária. Coma como lanche ou adicione picadas à salada.

8. Carne magra

O zinco presente na carne magra é essencial para o crescimento das unhas e para a cicatrização de pequenas lesões. Um bife de 100 g de patinho contém cerca de 4,8 mg de zinco, um dos minerais mais associados a unhas fortes. Pessoas com unhas que apresentam manchas brancas frequentemente têm deficiência desse mineral.

9. Laranja

A vitamina C da laranja participa da síntese de colágeno, proteína que dá sustentação à matriz ungueal. Uma unidade média fornece 51 mg de vitamina C, quase toda a necessidade diária. Além da fruta fresca, o suco pode ser usado para regar saladas, melhorando a absorção do ferro dos vegetais.

10. Grão-de-bico

O grão-de-bico reúne biotina, ferro e proteína vegetal, sendo um dos alimentos mais completos para as unhas. Uma xícara cozida tem 0,5 mg de biotina e 4,7 mg de ferro, mas o ferro é melhor absorvido quando o grão é deixado de molho antes do cozimento. Use em saladas, sopas ou na forma de homus.

11. Brócolis

O brócolis combina vitamina C, cálcio e enxofre, nutriente que compõe a queratina das unhas. Uma porção de 100 g fornece 89 mg de vitamina C, mais que a laranja. Cozinhe no vapor rapidamente para preservar os nutrientes e sirva como acompanhamento.

12. Chia

A chia é uma semente rica em ômega-3, proteína e zinco, com perfil nutricional que hidrata as unhas de dentro para fora. Duas colheres de sopa têm cerca de 4 g de proteína e 1,3 mg de zinco. Adicione à água, ao iogurte ou a vitaminas, mas lembre-se de hidratar bem para aproveitar os nutrientes.

13. Fígado de boi

O fígado é a fonte mais concentrada de ferro, vitamina A e biotina, mas também é o alimento que mais divide opiniões. Uma fatia de 100 g fornece 6,2 mg de ferro e altas doses de vitamina A, que regula a renovação celular. Se não gosta do sabor, tente versões patê ou moídas em receitas.

Como escolher o que priorizar

Se as unhas estão fracas e descamando, comece pelos ovos e pela castanha-do-pará, que atacam biotina e selênio. Se o problema é ressecamento e lascas, aposte no salmão e na chia, fontes de ômega-3. Para manchas brancas e crescimento lento, aumente o consumo de carne magra e feijão. Lembre-se: a saúde das unhas também depende de hidratação e de evitar roer, mas a base vem do prato.

Perguntas frequentes sobre alimentos e saúde das unhas

Quais vitaminas são essenciais para unhas fortes?

Biotina, vitamina C, vitamina E e vitamina A são as principais. A biotina atua na produção de queratina, a vitamina C no colágeno, a E protege contra danos oxidativos e a A regula a renovação celular. Uma dieta variada que inclua ovos, frutas cítricas, amêndoas e vegetais alaranjados cobre essas necessidades.

Quanto tempo leva para ver resultado na unha após mudar a alimentação?

As unhas crescem em média 3 mm por mês, então a melhora visível leva de 3 a 6 meses. A nova unha que nasce reflete os nutrientes consumidos no período, enquanto a parte antiga permanece até ser cortada. Por isso, consistência na dieta é mais importante do que quantidade em um único dia.

Alimentos ricos em biotina são suficientes para fortalecer as unhas?

A biotina é importante, mas não age sozinha. Zinco, ferro, proteína e ômega-3 também são necessários para a estrutura e o crescimento. Uma dieta que priorize ovos, castanhas, peixes e folhas verdes tende a trazer melhores resultados do que focar apenas em um nutriente isolado.

Unhas fracas podem indicar anemia?

Sim, unhas finas, quebradiças ou com formato de colher podem ser sinal de anemia por deficiência de ferro. Nesses casos, é importante incluir alimentos ricos em ferro, como feijão, carne magra e espinafre, combinados com vitamina C. Se os sintomas persistirem, procure um médico para exames.

Suplementos de biotina substituem a alimentação?

Suplementos podem ajudar em casos de deficiência confirmada, mas não substituem uma dieta equilibrada. A biotina dos alimentos vem acompanhada de outros nutrientes que agem em conjunto, como proteínas e minerais. Consulte um profissional antes de iniciar qualquer suplementação, pois excessos também podem causar problemas.

Qual a melhor forma de preparar os alimentos para preservar os nutrientes?

Prefira cozimento a vapor, grelhados ou consumo cru quando possível. Cozinhar por muito tempo em água pode reduzir vitaminas hidrossolúveis, como vitamina C e do complexo B. Para folhas verdes, um refogado rápido ou salada crua preserva mais nutrientes do que fervura prolongada.